L’hydratation optimale pendant l’exercice : conseils et astuces

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La pratique régulière d’une activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé. Toutefois, lorsqu’on fait du sport, notre corps a besoin de rester hydraté pour fonctionner correctement. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi l’hydratation est essentielle durant l’exercice, et comment s’y prendre pour garantir une bonne hydratation.

Tout savoir sur l’hydratation pendant l’exercice

Le corps humain est composé à environ 60% d’eau, un élément indispensable au bon fonctionnement de nos organes et de nos cellules. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps perd de l’eau sous forme de sueur, ce qui diminue notre niveau d’hydratation. Pour éviter les risques de déshydratation et assurer une performance optimale, il est donc crucial de compenser cette perte en eau.

Les risques d’une mauvaise hydratation

Une déshydratation, même légère, peut engendrer divers problèmes de santé :

  • Fatigue : le manque d’eau dans l’organisme rend plus difficile la production d’énergie, entraînant une baisse de la performance et une sensation de fatigue.
  • Crampe musculaire : l’eau joue un rôle dans la contraction des muscles, et un manque d’hydratation peut provoquer des crampes douloureuses.
  • Diminution de la concentration et de la coordination : le cerveau est lui aussi très sensible à la déshydratation, ce qui peut entraîner une baisse de l’attention et de la précision des mouvements.
  • Risque de blessure : un mauvais équilibre hydrique réduit la capacité du corps à évacuer la chaleur, augmentant ainsi les risques de surchauffe et de blessures liées à la chaleur.

Les signes de la déshydratation

Il est important d’être attentif aux signaux que notre corps nous envoie pour détecter si l’on est bien hydraté(e) ou non. Voici quelques symptômes courants de la déshydratation :

  • Soif intense
  • Bouche sèche et pâteuse
  • Urine foncée et peu abondante
  • Sensation de faiblesse ou de vertige
  • Nausées ou vomissements
  • Tachycardie (rythme cardiaque accéléré)

Comment bien s’hydrater pendant l’exercice ?

Pour garantir une bonne hydratation lors d’un effort physique, il convient d’adopter certains gestes simples et efficaces.

Boire avant l’effort

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif est un signe que notre corps est déjà en manque d’eau. Il est donc recommandé de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée et de boire environ 500 ml d’eau 1 à 2 heures avant l’exercice.

Boire pendant l’effort

Pendant l’exercice, il faut continuer à boire régulièrement pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Voici quelques conseils :

  • Boire par petites gorgées : cela permet au corps d’absorber l’eau plus facilement et évite de se sentir trop plein ou ballonné.
  • Favoriser l’eau fraîche : une eau à température ambiante est moins désagréable à boire et facilite l’absorption par l’organisme.
  • Variation des boissons : pour les efforts de longue durée (plus de 1 heure), alterner l’eau avec des boissons isotoniques peut être bénéfique pour apporter des électrolytes essentiels à la réhydratation.

Boire après l’effort

Au terme de l’exercice, il est important de continuer à s’hydrater pour aider le corps à récupérer et prévenir les courbatures ou les crampes. Une bonne règle de base consiste à boire entre 450 mL et 700 mL d’eau pour chaque kilogramme de poids perdu lors de l’activité physique.

Astuces pour bien s’hydrater en toute situation

Dans certaines situations, il peut être plus difficile de se réhydrater correctement. Voici quelques astuces pour faciliter l’hydratation :

  • S’adapter à l’environnement : dans des conditions chaudes et humides ou en altitude, le besoin d’hydratation est naturellement accru. Il faut donc veiller à boire un peu plus que d’habitude pour compenser les pertes hydriques supplémentaires.
  • Se créer des repères visuels : pour ne pas oublier de boire régulièrement, on peut se servir de marques sur sa bouteille d’eau ou programmer une alarme sur son smartphone afin de penser à s’hydrater toutes les 15 à 30 minutes.
  • Miser sur les aliments riches en eau : pour compléter l’apport hydrique par la boisson, on peut consommer des fruits et légumes qui contiennent beaucoup d’eau, comme le concombre, la pastèque, l’ananas, les oranges ou le melon.

En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de maintenir une hydratation optimale pendant vos séances de sport et ainsi profiter pleinement des bienfaits de l’exercice sur votre santé et votre bien-être.

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